När någon säger kreatin tänker många direkt på stora muskler, gym och bodybuilders.
Men sanningen är att kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns – och det används idag av allt från elitlöpare och cyklister till hockeyspelare, motionärer och människor som bara vill få ut lite mer av sin träning.
Så vad är det egentligen som gör kreatin så populärt?
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv producerar och som också finns naturligt i bland annat kött och fisk. Det lagras framför allt i musklerna där det hjälper kroppen att snabbt bilda energi när du behöver explodera – oavsett om det handlar om en spurt, ett tungt lyft eller en brant backe.
Genom att fylla på kreatinlagren kan musklerna arbeta lite hårdare och återhämta sig snabbare mellan intensiva insatser.
Därför använder så många kreatin
Kreatin har studerats i tusentals vetenskapliga studier och forskningen är ovanligt samstämmig.
Du kan träna lite hårdare
Fler repetitioner. Några extra sekunder i spurten. Lite högre effekt på cykeln.
Det kanske inte låter mycket – men över veckor och månader kan de små förbättringarna ge större träningseffekt.
Bättre återhämtning mellan hårda insatser
Kreatin är särskilt intressant i idrotter där intensiteten varierar.
Springer du intervaller? Kör backpass? Spelar hockey, fotboll eller padel? Då kan kreatin hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare mellan de mest intensiva momenten.
Styrka och muskelmassa
Det här är kanske den mest kända effekten.
Eftersom du ofta klarar lite mer träning över tid kan kreatin bidra till ökad styrka och större muskelutveckling tillsammans med regelbunden styrketräning.
Men jag springer ju…
Bra! Kreatin är inte bara för gymmet. Löpare, cyklister och traillöpare har ofta nytta av kreatin när träningen innehåller:
- intervaller
- backträning
- sprintmoment
- styrketräning
- tävlingar där tempot växlar
Kreatin gör dig inte snabbare på ett lugnt distanspass. Däremot kan det hjälpa dig när träningen eller tävlingen innehåller korta, intensiva insatser.
Behöver man ladda?
Nej. Många väljer att ta cirka 3–5 gram kreatin varje dag. Då fylls musklernas kreatinlager successivt upp under några veckor.
Det går även att göra en snabbare uppladdning med högre doser under några dagar, men för de flesta fungerar den dagliga dosen alldeles utmärkt.
Det viktigaste är inte exakt när du tar kreatinet – utan att du tar det regelbundet.
Vanliga frågor
Binder kreatin vätska?
Ja, kreatin gör att musklerna binder mer vätska, vilket är en naturlig del av hur det fungerar. Det innebär ofta att kroppsvikten ökar något de första veckorna.
Är kreatin säkert?
Ja, för friska personer är kreatinmonohydrat ett av de mest välundersökta kosttillskotten som finns. Forskningen visar att både kort- och långvarig användning är säker när det används enligt rekommenderade doser.
Har du en njursjukdom eller annan medicinsk diagnos bör du alltid rådgöra med läkare innan du börjar med kosttillskott.
Vårt tips
Om du bara skulle välja ett kosttillskott för att förbättra din träning är kreatin ett av de mest prisvärda alternativen, vi själva använder Umaras U Creatine
Det passar inte bara den som jagar nya personbästa i gymmet, utan också löpare, cyklister, skidåkare och alla som vill få lite bättre kvalitet i sina hårda träningspass.
För ibland är det de där sista repetitionerna, den sista backen eller den där extra spurten som gör den största skillnaden.