Löpning är för alla - oavsett ålder

I bland är det lätt att tro att löpträning är något som hör ungdomen till och att det alltid handlar om prestation och jagande av tid eller distans. I min värld är löpningen vad man själv gör den till. Vissa gillar asfalt, andra vill ha stigar. Någon springer snabbt och andra springer väldigt långt. Det är det som är det fina men löpning. Var och en kan hitta sina egna mål.

Lyssna på din kropp

Först och främst är det viktigt att lyssna på sin kropp och inte överanstränga sig. Äldre löpare har oftare problem med leder, senor och muskler, så det gäller att värma upp ordentligt, stretcha efteråt och ta tillräckligt med vila mellan passen. Det kan också vara bra att variera underlaget, till exempel löpa på grus, gräs eller stigar ibland istället för bara asfalt. Det minskar risken för skador och ger mer variation i träningen.

Sätt dina egna mål, inte andras

När det gäller intensiteten och frekvensen av din löparträning beror det mycket på din individuella nivå och dina mål. Generellt kan man säga att det är bättre att springa oftare men kortare än sällan men långt. Det håller igång din kondition och metabolism utan att slita för mycket på kroppen. Ett bra riktmärke är att springa tre till fyra gånger i veckan, mellan 20 till 40 minuter per gång. Du kan också variera tempot, till exempel genom att göra intervaller eller fartlek, där du springer snabbare och långsammare om vartannat. Det ökar din uthållighet och förbränning.

Som äldre löpare är det också viktigt att ha realistiska målsättningar. Du kan inte förvänta dig att springa lika snabbt eller långt som när du var yngre, men du kan fortfarande utvecklas och ha roligt med din löpning. Sätt upp delmål som är utmanande men möjliga att nå, till exempel att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att delta i ett lopp som du tycker är intressant. Det ger dig motivation och glädje i din träning.

Spring mer, må bättre

Slutligen finns det några gränser som du bör tänka på som löpare. Du bör inte springa om du har feber, inflammationer eller andra sjukdomar som kan påverka din hälsa negativt. Du bör också undvika att springa i extrem värme eller kyla, eftersom det kan vara farligt för ditt hjärta och din vätskebalans. Om du känner någon smärta, yrsel eller obehag under eller efter din löpning bör du avbryta och kontakta en läkare.

Löparträning är ett fantastiskt sätt att hålla sig frisk, stark och glad. Med några enkla anpassningar kan du njuta av din löpning i många år framöver.

Sammanfattningsvis

• Värm upp ordentligt och stretcha efteråt.
  Det är viktigt att förbereda muskler, leder och hjärta för löpningen och att återhämta sig efteråt. Gör några minuter av lätt joggning, gång eller cykling innan du börjar löpa och avsluta med några minuter av nedvarvning. Stretcha sedan de stora muskelgrupperna i benen, höfterna och ryggen för att minska risken för skador och stelhet.
• Variera din träning.
  För att utveckla din kondition, styrka och uthållighet, är det bra att variera din träning mellan olika typer av pass. Du kan till exempel köra intervaller, backträning, långpass eller fartlek. Variera också underlaget du löper på, till exempel asfalt, grus, gräs eller skogsstigar. Det ger dig olika utmaningar och stimulerar olika muskler.
• Sätt upp rimliga mål.
  Det är motiverande att ha något att sträva efter, men det är också viktigt att vara realistisk. Sätt upp mål som passar din nivå, ålder och livssituation. Det kan till exempel vara att delta i ett lopp, springa en viss distans eller tid, eller bara löpa regelbundet och må bra. Glöm inte att belöna dig själv när du når dina mål!
• Ha kul!
  Löpning ska vara en njutbar aktivitet som ger dig energi, glädje och välbefinnande. Hitta ett sätt att löpa som passar dig, till exempel ensam eller i grupp, med musik eller poddar i öronen eller i tystnad, på morgonen eller på kvällen. Löp i vackra miljöer som inspirerar dig och gör dig glad. Och framför allt, ha kul!