Att springa ett halvmaraton (21,1 km) är en fantastisk utmaning som kräver både fysisk och mental förberedelse. För att det ska bli så bra som möjligt så krävs lite förberedelser. Vi har samlat lite tips delat på före, under och efter loppet.
Den här guiden hjälper dig att träna rätt, planera loppet och få en bra upplevelse på tävlingsdagen.
1. Inför loppet
Träna varierat och långsiktigt
Det du tränar på blir du bra på sa en gammal skidlegendar en gång och det stämmer. Om du inte är en van löpare så låt det ta tid och skynda långsamt i din träning inför loppet.
- Börja träna i god tid, helst 12–16 veckor innan loppet.
- Öka successivt längden på dina pass så att du hinner vänja dig vid längre distanser.
- Variera träningen med distanspass, intervaller och kortare pass med högre tempo.
- Se över din utrustning, kanske är det läge att unna dig ett par nya löparskor?
Testa din energi- och vätskestrategi
Alla behöver energi inför och under ett halvmaraton. Även under de längre träningspassen (över 1 timmer) så är det nyttigt att få i dig energi och vätska, främst för att återhämtningen ska bli bra.
- Testa sportdryck, gels eller annan energi under dina längre träningspass så du hinner vänja magen och testa vad du gillar.
- Drick regelbundet men undvik att överdriva vätskeintaget.
Kika på vårt utbud av energi & kosttillskott
Sätt upp ditt egna mål och strategi för loppet
Om du mentalt förbereder dig genom att sätta upp ditt egna mål så ställer du in kroppen och ditt mindset på att nå målet. Behåll det för dig själv eller dela med dig till din omgivning.
- Bestäm ditt mål – vill du bara ta dig runt eller satsa på en viss tid?
- Planera ditt tempo. Börja i ett lugnt tempo och öka om du har krafter kvar efter 15 km.
- Mentalt fokus är viktigt – träna på att hantera trötthet och motgångar under din träningspass.
Ladda upp veckan innan loppet
När loppet närmar sig är det viktigt att du förbereder dig och minskar ner på träning. Förbered dig även mentalt genom att fundera i hur du vill lägga upp loppet.
- Minska träningsmängden sista veckan men behåll intensiteten.
- Fyll på med kolhydrater dagarna innan, men undvik att experimentera med ny mat.
- Se till att få tillräckligt med sömn, speciellt två nätter före loppet.
2. Tävlingsdagen
Dagen är här, håll dig till din plan och stanna upp också för att njuta. Missa inte att ge dig själv beröm för att du tagit dig så här långt.
Starta lugnt och håll ditt tempo
- Låt dig inte dras med i ett högre tempo än tänkt – det ska kännas för lätt de första 5 km.
- Dela upp loppet mentalt för att göra distansen hanterbar. Exempelvis i 5 km delar eller olika fysiska delmål, vätskestation osv.
- Försök hålla ett jämnt tempo och lyssna på kroppen. Ibland kan det vara läge att slå av på takten en kortare stund för att komma tillbaka i en bra känsla.
Energi- och vätska under loppet
- Drick vid varje vätskestation för att hålla vätskebalansen.
- Ta energi (t.ex. gels eller sportdryck) vid planerade tillfällen, t.ex. efter 20 minuter och därefter var 20:e minut. Ta energi även fast du känner dig pigg, det är alltid svårt att komma ikapp om energin börjar tryta.
- Håll dig till den energi som du testat under träningen för att undvika magproblem.
Njut av loppet och tänk positivt
- När tröttheten kommer (ja den kommer komma), fokusera på andningen och en bra hållning, fokusera på dina delmål.
- Tänk positivt, exempelvis "nu har jag gjort mer än halva, nu är det ett enklare parti på banan eller upprepa för dig själv positiva tankar, t.ex. ”Jag är stark, jag klarar detta”.
- Ta in stämningen – heja på andra löpare och njut av publikens energi.
3. Efter loppet
Njut av din prestation och du har tagit dig igenom en halv maraton. Häng kvar lite i målområdet och heja på andra löpare.
Återhämtning och reflektion
- Försök vara i rörelse en stund efter målgång för att undvika kramp och stelhet.
- Fyll på med mat och dryck så snart som möjligt för att påskynda återhämtningen.
- Fira din prestation! Oavsett tid har du klarat en utmaning som många bara drömmer om.
Lycka till! 🚀💪🏃♂️