För många löpare är energi och återhämtning nyckeln till framgång, oavsett om du är en nybörjare eller erfaren ultralöpare. Många tycker det är självklart att inför och under tävling planera sin energi med hjälp av bars, gel och sportdryck. Men även under träning kan energi spela en viktig roll. Men hur ska du använda bars, gel och sportdryck på bästa sätt för att få ut så mycket som möjligt av din löpning oavsett träning eller tävling?
Planera ditt energiintag
En av de viktigaste sakerna är att testa din energi innan du behöver den som mest. Du behöver träna på energiintag och det har två stora plus. Det första är att du är trygg med hur din kropp reagerar på olika sorters energi och varumärken. Det andra är att du får ut mer av din träning och återhämtar dig snabbare om du sköter ditt energiintag bra på både korta och längre pass.
Planera ditt energiintag utifrån passets längd och intensitet. Generellt sett kan du behöva mellan 60-90 gram kolhydrater per timme under längre pass, vilket kan uppnås genom en kombination av gels, bars och sportdryck. Vilken kombo som passar just dig behöver du testa dig fram till.
Bars – Snabb energi och återhämtning
Bars, ibland kallade energikakor eller energibars, är praktiska för att fylla på med energi före eller efter träningspass. De är fulla av kolhydrater som snabbt ger energi inför ett längre träningspass eller tävling. En del bars innehåller även tillsatta elektrolyter (salter), vilket är avgörande om du svettas mycket eller ska vara aktiv över en längre tid. Energibars ska inte förväxlas med proteinbars, mer om protein längre ner. Bars finns i mängder av smaker så prova dig fram till din favorit.
När ska du äta bars?
- Före träning/tävling
En kolhydratrik bar en timme innan passet ger kroppen en energiboost och en bra start på passet, särskilt vid längre löpningar. - Under träning/tävling
Vid längre aktivitet behöver du fylla på med energi under löpningen, då kan energibars vara bra då du även får lite fibrer för magen att arbeta med och minskar hungerkänslan. En del har svårare att äta under passet och väljer då hellre en annan energikälla under passet. Testa dig fram vad som passar dig.
Gel – Snabb energi under långdistanslöpning
Energigel är designade för att snabbt leverera energi i form av lättupptagliga kolhydrater under träning och tävling. Räkna med att det tar ungefär 10 minuter innan kroppen kan börja ta upp energin efter intag. Gels Detta gör dem till ett perfekt val under långdistanslöpning eller tävlingar som varar längre än 60-90 minuter, då kroppen börjar använda upp sina glykogenlager. Fyll på löpande under din aktivitet.
När ska du använda gel?
- Under längre pass eller tävlingar
Ta en gel minst var 30-45 minut under långdistanspass eller maraton för att upprätthålla energinivåerna. Ofta känns det naturligt att kombinera med vattenintag, men var observant med detta beroende på vilket varumärke du använder. Exempelvis så ska INTE gels från Maurten kombineras med vattenintag i precis anslutning - Gel med koffein
Om du behöver en extra kick eller om du är kaffeberoende som jag ;) så tar du en gel med koffein då och då. Det tar tid för kroppen att tillgodogöra sig effekten av koffeinet så koffein intas med fördel under första halvan av ett träningspass eller en tävling.
Sportdryck – För energi och vätskeersättning
Sportdryck ger både vätska, elektrolyter och kolhydrater, vilket gör den till en idealisk produkt för att hålla energinivån stabil under långvarig träning och samtidigt förhindra uttorkning. Sportdryck finns i flera olika smaker och både i praktiska portionsförpackningar och storpack. Var noggrann att blanda sportdrycken enligt tillverkarens anvisningar för att få rätt koncentration.
När ska du dricka sportdryck?
- Före och under längre pass
För pass som varar längre än 60 minuter, särskilt i varma förhållanden, kan sportdryck hjälpa till att förhindra obalans bland elektrolyterna och energibrist. - Efter träning
Sportdryck kan också hjälpa till med återhämtning genom att återställa vätskebalansen och fylla på med kolhydrater.
Andra tillskott – Elektrolyttabletter och koffein
Utöver bars, geler och sportdryck kan andra tillskott också vara till nytta för löpare:
- Elektrolyttabletter
När du tränar i varmt väder och svettas mycket, kan du tappa viktiga mineraler som natrium och kalium. Elektrolyttabletter kan hjälpa till att ersätta dessa och förhindra kramp och trötthet. - Koffein
Många geler och drycker innehåller koffein, vilket kan ge en prestationshöjning genom att minska upplevelsen av trötthet. Koffein kan också förbättra fokus och uthållighet under tävlingar. Blanda in gels och sportdryck med koffein i din energimix.
Protein och annan återhämtning
För att maximera din återhämtning så behöver du fylla på även efter passet. Då är det viktigt att utöver kolhydrater också tillföra protein. Det gör du enklast genom att dricka eller äta så snabbt som möjligt efter avslutat pass. Fyll gärna på med vätska med tillsatta elektrolyter för att återställa vätskebalansen.
Sammanfattning
- Bars är bra före och under träning för energikick och återhämtning.
- Gel är perfekt under långdistanslöpning för snabb energi.
- Sportdryck hjälper till att hålla både energin och vätskebalansen under längre pass.
- Elektrolyttabltter och koffein kan användas för att optimera prestandan under specifika förhållanden.
En tumregel är att du behöver mellan 60-90 gram kolhydrater per timme.
Protein eller annan återhämtningsprodukter hjälper kroppen att snabbare återhämta sig och bygga upp muskler för att kunna orka med mer träning.
Kom ihåg också att alla löpare är olika, så testa och hitta det som funkar bäst för dig och din kropp. Men att använda energi under både träning och tävling kommer att förbättra din prestation och återhämtning, oavsett om du tränar inför ett stort lopp eller bara vill utveckla din löpning i vardagen.
